Hjärnvägen till förbättrad hjärnhälsa

FINGER är en förkortning av Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability. Det nya med FINGER var att man undersökte effekten av att ändra flera livsstilsfaktorer parallellt, till skillnad från att bara titta på en enda faktor.

Studien var ett samarbete mellan flera forskningsinstitut och leddes av professor Miia Kivipelto och har beskrivits som ett genombrott. Resultaten visade att de som gjorde parallella livsstilsförändringar på flera områden tydligt förbättrade både sitt minne och andra kognitiva förmågor.

Resultatet av studien genomförd i Finland av professor Miia Kivipelto Länk till annan webbplats.

FINGER abc ger dig tips om hur du kan göra livsstilsförändringar för att förbättra din hjärnhälsa.

FINGER abc - för bättre hjärnhälsa hos Demenscentrums webbplats Länk till annan webbplats.

1. Fysisk aktivitet

Rörelser som att gå, cykla, städa, jobba i trädgården och leka med barnbarnen är bra. Rör dig gärna lite mer intensivt i minst 150 minuter per vecka. Du kan till exempel gå raska promenader, gympa eller göra andra aktiviteter som engagerar många delar av kroppen.

Två till tre gånger per vecka bör det finnas inslag av styrketräning. Du kan till exempel gå i trappor eller köra ett motionsgympapass.

Sprid gärna ut dina aktiviteter över veckan, varje minut och steg räknas.

I Väsby kan du hitta många olika typer av aktiviter som promenadgrupper, boule, bollsporter, gympa, qi-gong med mera.

Hitta idrotts- och fritidsföreningar i kommunens föreningsregister

2. Ät hälsosam mat

Hjärnan behöver mångsidig näring för att må bra. I basen till hälsosam mat finns rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter, frön och olja som basfett. Ät gärna fisk och skaldjur flera gånger per vecka och även lite kyckling, ägg och mejeriprodukter. Var sparsam med chark och rött kött samt sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.

3. Social gemenskap

Sociala engagemang och meningsfulla aktiviteter kan skydda mot kognitiv svikt och demens. Ensamhet och hopplöshet både i medelåldern och senare i livet kan öka risken för demens. Därför är det viktigt att notera dessa riskfaktorer hos dig själv och hos närstående samt vänner och försöka åtgärda. Att känna gemenskap och att umgås med vänner är välgörande.

Dans, körsång, handarbete och konserter är bara ett axplock av vad som anordnas i Väsby.

Information om mötesplatser, träffpunkter och väntjänst i Väsby Länk till annan webbplats.

4. Träna hjärnan

Hjärnan både kan och bör tränas genom hela livet. Det är viktigt att använda olika delar av hjärnan och därmed hålla den aktiv. Utbildning, jobb, aktiv fritid med vänner kan bidra till livslång hjärnhälsa.

Tips på aktiviter som förbättrar kognitiva funktioner:

• pussel
• korsord
• datorspel och TV-spel

I Väsby anordnas bland annat schack och bridge.

Se aktiviteter som anordnas för seniorer i Väsby

5. Håll koll på dina hjärt- och kärlvärden

Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Så håll koll på dina värden för blodtryck, kolesterol, diabetes och kroppsvikt. Kom ihåg att risken för demens kan minskas med rätt behandling och följsamhet till rekommenderade åtgärder. Ta kontakt med din vårdcentral för mer information.

Programmets första fas pågick i sju månader, från november 2023 till juni 2024.

I denna fas ingick både schemalagda gruppaktiviteter och egna livsstilsförändringar. Först fick deltagarna gå igenom en hälsoundersökning och göra en kartläggning av sin nuvarande livsstil. Med det som underlag utformade varje deltagare en individuell livsstilsplan, i dialog med en utbildad livsstilscoach. Sen fick de eget ansvar att genomföra den livsstilsplan de själva hade bestämt.

Parallellt med livsstilsplanen deltog de i ett intensivt schemalagt program. Det bestod av regelbunden fysisk träning, hälsofika och sociala träffar 2-3 gånger per vecka. I programmet ingick också flera föreläsningar om bland annat hälsosamma kostvanor, fysisk aktivitet och vikten av återhämtning. Deltagarna fick även tillgång till ett digitalt minnesträningsprogram.

Efter sju månader genomfördes en förnyad hälsoundersökning, kartläggning av den nuvarande livsstilen och i samband med det en uppdatering av den livsstilsplanen. Genom att jämföra det första tillfället och efter sju månader, kunde vi beräkna vilka förändringar som hade inträffat efter att de startade programmet, både i hälsa och i livsstil.

Därmed var den första fasen av Hjärnvägen avslutad.